Jak zacząć ćwiczyć i się nie zniechęcić

Przede wszystkim zacznę od tego, że trening powinien być źródłem przyjemności, odskocznią od codziennym obowiązków i relaksem. Nie chwytaj na dzień dobry za sztangę, daj sobie trochę czasu. Stopniowo przygotowuj się do większego wysiłku, nie przemęczaj się zbytnio, bo to skutecznie zniechęci do kolejnych treningów. Może minąć nawet kilka miesięcy zanim osoby nieprzyzwyczajone do regularnych treningów nauczą się skupiać na ćwiczeniach i czerpać z nich satysfakcję. Trening pozwoli poznać swoje ciało i co najważniejsze polubić je.

Wyznacz sobie cel, ale pamiętaj o tym, aby był on realny, przecież nie od razu Kraków zbudowano. Niech to na początek będą krótkie zestawy ćwiczyć i w miarę proste. Przyzwyczaj swoje ciało, dostosuj tempo i upodobania. Następnie zwiększaj intensywność ćwiczeń, nie przemęczając się przy tym. Dobieraj typ ćwiczeń do tego, czego oczekujesz. Trening kardio będzie spalał kalorie, a trening siłowy wyposaży ciało w silne mięśnie.

Uatrakcyjnij ćwiczenia. Najgorsza wydaje się być monotonia, to właśnie ona sprawa, że tracimy zapał, a to co było dla nas przyjemnością, staje się przykrym obowiązkiem. Nie koncentruj się tylko na jednym rodzaju aktywności. Dodawaj do swoich planów treningowych urozmaicenia. Jeśli wybierasz tylko bieganie i znasz na pamięć każdy dołek na swojej trasie to postaraj się znaleźć alternatywę dla drogi jaką się poruszasz. Warto mieć kilka tras, na których będziesz realizować treningi.

Znajdź towarzysza do wspólnych treningów. Podczas treningu można sobie pogadać, nawzajem poprawiać swoje błędy, ale co ważne motywować się do dalszej pracy nad wyznaczonymi celami.

Przygotuj się do działania. Ważna jest dyscyplina i ciągłe motywowanie się. Trzeba być skupionym na celu i nie zniechęcać się. Zdarzają się gorsze dni, a nawet całe tygodnie, wtedy nie wolno się poddać i zaczynać od nowa, należy ominąć tą małą przeszkodę na drodze i iść dalej, czasem spoglądając wstecz i doceniać ile się już przeszło. Daj sobie trochę luzu, każdy zalicza wpadki treningowe :)

Wypisz powody dlaczego chcesz ćwiczyć i co chcesz osiągnąć, wyobraź sobie siebie za kilka miesięcy, kiedy już będziesz świetnie wyglądać i dobrze się czuła. Pamiętaj, sukces jest na wyciągnięciu ręki :)

Przesilenie jesienne - jak zapobiegać?

I stało się nieuniknione - przyszła jesień. Długie jesienne wieczory pod kocem z kubkiem gorącej herbaty, zapach cynamonu i jabłek - brzmi przyjemnie, ale niestety jesień ma też swoje słabe strony. 

Kiedy dzień staje się krótszy, temperatura spada, tracimy energię i chęci do jakiegokolwiek działania. Przystosowanie się naszego organizmu do nowych warunków nie jest łatwe, więc musimy mu pomóc. Podstawową metodą przeciwdziałania i zapobiegania wystąpieniu jesiennego przesilenia jest przede wszystkim dbanie o ruch. W tym okresie musimy szczególną uwagę zwrócić na naszą aktywność fizyczną. Wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń na świeżym powietrzu bardzo korzystnie wpłynie na nasze samopoczucie i zdrowie. Jeśli jednak pogoda nie będzie nam sprzyjała, pamiętajmy, że zawsze możemy wybrać się na basen, siłownię, aerobic. W przypadku gdy jesień da nam się we znaki do takiego stopnia, że ostatnie o czym będziemy myśleć to wyjście na zewnątrz, możemy ćwiczyć w zaciszu naszych czterech kątów. Jak widać rozwiązań jest sporo i każdy znajdzie alternatywę dla siebie. Najważniejsze, aby nie rezygnować z aktywności fizycznej, bo to ona będzie idealnym ratunkiem na chandrę. W końcu nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie, a w okresie jesiennym musimy szczególnie o nie zadbać.

Należy również pamiętać o diecie, bo to ona daje nam energię. Jakość spożywanych produktów decyduje o jakości naszego samopoczucia. Zdrowa, czyli lekka i pożywna dieta powinna składać się głównie ze świeżych warzyw, owoców oraz soków z nich wyciskanych, pełnych ziaren zbóż, kasz, ciemnego ryżu, ciemnego pieczywa, mleka i produktów mlecznych, serów, orzechów, ziołowych herbat oraz źródlanej wody. Warto jeszcze teraz zaopatrzyć się w sezonowe owoce, które jeszcze są dostępne w sklepach, czy na straganach. Możemy je zamrozić i zatrzymać ich smak i zapach na długie miesiące :)

Z przyjemniejszych sposób zapobiegania jesiennej niepogodzie jest zaopatrzenie się w piękne, kolorowe, ciepłe swetry, czapy i szaliki, które z pewnością rozświetlą smutną, jesienną aurę. Zróbcie coś tylko dla siebie - pedicure, zabieg na cellulit, jacuzzi na pobliskim basenie, czy chociażby domowe spa. Jeśli nie poprawi Wam to nastroju to przynajmniej będziecie lepiej wyglądać ;) Zaparzcie sobie aromatyczną herbatę z przyprawami, odprężcie na kanapie, pooglądajcie zdjęcia z ostatnich wakacji, pomyślcie gdzie pojedziecie za kilka miesięcy. Jedzcie czekoladę! zdecydowanie poprawia nastrój, bo jest bogata w magnez, który uspokaja i uwalnia od stresu. 

Zachęcam Was do wzmożonych treningów i dostarczaniu organizmowi właściwych składników odżywczych w tym szczególnym okresie. Pamiętajcie również o diecie bogatej w witaminy. Jako że mieszkam w Szwecji (długa mroźna zima, dzień trwający do godz. 15:00) szczególnie zadbam o swoje samopoczucie i odporność. Na pewno nie zrezygnuję z aktywności fizycznej, wręcz postaram się wprowadzić do moich planów treningowych trochę urozmaicenia, planuję zapisać się na basen i siłownię. Szczególną uwagę zwrócę na witaminy i mikroelementy w mojej diecie (również w postaci suplementów). 

Jakie są wasze sposoby na jesienną chandrę?

Trening na uda i pośladki

Chyba każda z nas pragnie mieć pięknie wyrzeźbione uda i pośladki. Mięśnie nie lubią rutyny, dlatego warto znać więcej rodzajów ćwiczeń i urozmaicać sobie treningi. Zamieszczam poniżej zestaw ruchomych obrazków. Na początek możesz wybrać cztery, lub pięć kombinacji i wykonać je w dwóch seriach, resztę pozostaw na kolejny trening. Wykonuj wybrane zestawy na zmianę, aby mięśnie odpoczęły.

Ćwiczenia wykonuje Katrina

Ćwiczenia na uda nie są niczym skomplikowanym, ale należy wykonywać je regularnie aby przyniosły zaskakujące efekty. Im więcej czasu poświęcimy na trening tym efekty będą bardziej widoczne.

prze_bieg ColorFun5km - Warszawa

Już w niedzielę 15.09 na Stadionie Narodowym odbędzie się niezwykła, najbardziej kolorowa, najbardziej muzyczna i nietypowa impreza biegowa - prze_bieg ColorFun5km! Pięć kilometrów po ulicach Warszawy w chmurach kolorowego proszku - takiego wydarzenia Polska jeszcze nie widziała.

Podczas biegu nie będzie mierzony czas, celem imprezy jest wykrzesanie z uczestników sto procent radości, energii i dobrego humoru. Nikt się nigdzie nie śpieszy, nikt nie rywalizuje. Wyznaczoną trasę można przebiec, przetruchtać albo przespacerować, wedle uznania. Do pokonania jest pięć kilometrów ulicami w okolicy Stadionu Narodowego. ColorFun5km to impreza dla wszystkich - młodych, starszych oraz seniorów.

Czego możecie się spodziewać? Sprawdźcie sami:

Nie zastanawiajcie się, przybywajcie, biegajcie i poddajcie się kolorowemu szaleństwu! Ja osobiście nie mam możliwości wzięcia udziału w tej imprezie, ale Wy jeśli możecie to korzystajcie, bo naprawdę zapowiada się świetna zabawa :)

Świeże, wyciskane soki - dla zdrowia i urody

Bardzo ważne jest nie tylko to co jemy, ale również to co pijemy. Wiadomo - woda najzdrowsza, herbatki ziołowe zbawienne dla zdrowia, w sokach moc witamin. I właśnie o sokach chciałam dzisiaj troszkę napisać.

Wiemy nie od dziś, że soki to jeden z najsmaczniejszych i najprostszych sposobów na dostarczenie organizmowi potrzebnych składników. Soki, które stoją na półkach sklepowych i kuszą kolorowymi kartonikami, nie mają niestety żadnych innych właściwości oprócz smakowych - chociaż też niekoniecznie. Zawartość zachęcających opakować to najczęściej sztucznie dosładzana, rozcieńczona wodą ciecz niemająca wiele wspólnego z narysowanymi na wierzchu owocami. Sok, który możemy kupić w sklepie, wyprodukowany jest najczęściej z zagęszczonego koncentratu i wody.

Jakie więc soki wybierać?

Najwartościowszy sok to ten wyciśnięty z dojrzałych owoców w domu. Zawiera wszystko, co najcenniejsze. Dużym plusem przygotowania soku w domu jest możliwość wybrania składników i zadbanie o to, aby były one świeże. Niestety, ale sok nie nadaje się do długiego przechowywania, najlepiej jest więc przyrządzać go i od razu wypijać.

Innym rozwiązaniem jest sok kupny, jednodniowy. Jest to sok, który nie jest poddawany pasteryzacji i dzięki temu zachowuje więcej wartości odżywczych. Takie soki są zdecydowanie mniej kaloryczne niż inne tego typu produkty, które powstają z soku zagęszczonego. Musimy pamiętać, że sok jednodniowy ma krótki termin przydatności do spożycia i należy przechowywać go w lodówce, bo w innym wypadku ulegnie zepsuciu.

Również dobrym wyborem jest pójście do baru, lub kawiarni gdzie serwowane są pyszne, świeżo przyrządzane (często na naszych oczach) soki. 

Ja najczęściej wybieram smoothie (zmiksowany i schłodzony napój na bazie owoców), który sama sobie przygotowywuję, bo jest to najpewniejsze dla mnie rozwiązanie i najzdrowsze rzecz jasna :) Moim ulubionym połączenie jest banan z mango i wyciśnięty sok z pomarańczy, ale lubię też pomidorowy z dodatkiem selera naciowego. Zdarza się, że wybieram też soki ze sklepowej półki i wtedy wybieram te w 100% naturalne, a takie są na pewno produkty Brytyjskiej marki Innocent Drinks - ale to temat na odrębną notkę.

A Wy jakie soki wybieracie?

Brak motywacji. Co robić?

Jak ja sobie radzę z brakiem motywacji?

Przypominam sobie o mojej sukience wiszącej w szafie i uświadamiam sobie, że siedząc na kanapie i nic nie robiąc zamieniam się w wieloryba, który chcąc odziać się w kiecke rozerwie ją na strzępy :)

A tak na poważnie to najczęściej oglądam piękne, zdrowe, wysportowane ciała, bo nic tak nie motywuje jak sukces innych. Prowadzę dziennik w którym notuję swoje postępy - to na prawdę działa!

Wydaje mi się, że brak motywacji jest głównie spowodowanym złym nastawieniem od samego począktu drogi. Często gdy zaczynamy coś robić wyznaczamy sobie cele, które nas przerastają. 

Na pewno nie można porównywać siebie do innych, bo wiadomo nie od dziś, że każdy z nas jest różniący się, ma inne predyspozycje, możliwości i przede wszystkim siłe (psychiczną jak i fizyczną). Musimy pamiętać o postawieniu sobie celu, ale relanego. Każdy z nas zna siebie samego najlepiej i wie na ile jest w stanie sobie pozwolić. Ważne jest, aby śledzić swoje postępy. Najlepiej notować wszystko co robimy w dzienniczku, lub w kalendarzu w komputerze (tak jak ja to robię i bardzo mnie to motywuje). Widząc jak systematycznie zwiększamy intensywność, długość i częstotliwość treningów, łatwiej jest utrzymać ich regularność oraz wypracować trwały grafik ćwiczeń. Bardzo ważne również jest, żeby nie oczekiwać perfekcji. Kilka opuszczonych treningów może doprowadzić do całkowitego porzucenia aktywności fizycznej. Choroba, kontuzja, zmęczenie, czy lenistwo może spowodować, że raz na jakiś czas opuścimy zaplanowany trening, ale nie może być wymówką do całkowitej rezygnacji z dalszych ćwiczeń. Trzeba być przygotowanym na to, że bez względu na powód zawsze zdarzy się, że opuścimy trening. Przede wszystkim musimy chociaż trochę polubić sposób w jaki będziemy spalać tłuszczyk. Nie możemy aktywności fizycznej traktować jako kary. Jeśli nie przepadamy za ćwiczeniami wśród ludzi, wybierzmy sporty indywidualne, które można uprawiać w samotności, w zaciszu własnego domu. Dostosuj typ zajęć do swoich upodobać, rób tylko to, co lubisz. I teraz to co najprzyjemniejsze, czyli nagrody! Nagradzaj się, ale nie czekoladą, czy frytkami. Zrób coś co lubisz, albo kup coś co Ci się podobało od dawna. Nawet jeśli miałoby to być wyjście do kina, albo pięknie pachnący żel pod prysznic, niech ta symboliczna nagroda przypomina nam o ciężkiej pracy jaką wykonaliśmy i o dumie jaka nas przecież rozpiera :)

Życzę sobie i Wam, aby dni kiedy brakuje nam motywacji było jak najmniej. I pamiętajcie, że najistotniejszym elementem dopingującym są przyjaciele i rodzina, obracajcie się tylko w okół ludzi życzliwych, którzy nie podcinają Wam skrzydeł i wierzą w Was. 

Muffin top, czyli boczki nasza zmora

Wystające boczki to problem współczesnej kobiety, ale nie tylko tej z nadwagę, bo również szczupłej. Nie jedna z nas zdecydowanie wolała by, aby tłuszczyk powędrował do biustu, ale niestety... jeszcze drogi tam nie odnalazł. Dzisiaj napiszę słów kilka jak toczyć z nimi walkę.

Oczywiście ja również należę do osób mających problemy z boczkami. Mimo, że na chwilę obecną są do zaakceptowania to nadal pracuję nad idealną talią. Niestety muszę się bardzo pilnować, bo jestem osobą z tendencją do tycia i kiedy tylko poluzuję swoje zdrowe nawyki żywieniowe i odpuszczę ćwiczenia wszystko wędruje w boczki.

Okej, a teraz do rzeczy...

Jak pozbyć się niechcianych boczków?
Niestety pozbycie się ich i uzyskanie wymarzonej talii osy nie należy do prostych zadań. Na efekty trzeba troszkę poczekać, jednak wszystko jest możliwe. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych oraz ćwiczenia pozwolą nam cieszyć się wymarzoną sylwetką. Tylko pamiętajmy, że najważniejsza jest systematyczność i samodyscyplina, a zmiana odżywiania musi być trwała.

Zatrzymajmy się przy odżywianiu, myślę, że za wiele tutaj pisać nie muszę, bo zapewne już nie jedna z Was zna pojęcie zdrowego, racjonalnego odżywiania. Na co zwracamy szczególną uwagę? Przede wszystkim słodycze, to one są głównym powodem naszych boczków, a zaraz obok fast-foody. Wybieramy produkty o niskim indeksie glikemicznym, unikamy produktów smażonych, oraz wysoko przetworzonych, decydujemy się na produkty, które zwierają niewielką ilość węglowodanów, czy sztucznych barwników. Żadna nowość, ale warto przypomnieć :)

I to na tyle, przechodzimy do ćwiczeń.

Całe szczęście, że są skuteczne ćwiczenia, które pomogą nam pozbyć się niedoskonałości i uzyskać apetyczny płaski brzuch i zmysłową talię.
Dobrym pomysłem jest zmierzenie talii przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby następnie móc sprawdzić efekt końcowy.

Dodaje propozycję treningu na muffin-tops. To moje ulubione ćwiczenia, wygibasy są przyjemne, a przede wszystkim skuteczne.

Casey z Blogilates:

Te ćwiczenia (oraz inne odpowiednio dobrane) sprawią, że problem nie będzie nas już dotyczył.

A Wy walczycie z boczkami? Jeśli tak to jak?