Wakacje, wakacje i po wakacjach...

Wróciłam z wakacji z 1,5 kg więcej :) ale szczęśliwa! Spędziłam cudowny tydzień na Wyspach Kanaryjskich, było super! Pyszne jedzenie, piękne widoki, wspaniali ludzie. Odpoczynek bardzo udany.

Poniżej zostawiam Wam namiastkę mojego pobytu, więcej zdjęć znajdziecie na moim instagramie.

Czas szybko minął, jak to zazwyczaj bywa na takich wyjazdach. Mam nadzieję, że jeszcze tam wrócę, a tymczasem wracam do ćwiczeń i diety, bo niestety wcale nie było z tym tak różowo jak sobie wyobrażałam :)

Lazy Friday

Dzisiaj miało być regeneracyjnie, ale zaliczyłam nadprogramowy trening. Leniwie zrobiłam śniadanie i wszystkie inne czynności wykonałam w wolniejszym tempie niż zwykle...

 

Jest październik, a ja tego w ogóle nie czuję, bo jeszcze przed chwilą był wrzesień i chyba w nim się zatrzymałam. Dopiero co był poniedziałek, a już jest piątek. Niedawno co wstałam, a zaraz będę się kłaść spać. Dni zdecydowanie za szybko mijają. Czas? Halo! Zwolnij tempo.

Zdjęcie poniżej przedstawia widok z trasy jaką biegam, teraz jest trochę jesienniej, ale równie pęknie. Dla takich pięknych widoków aż chce się biec. Jesień w Szwecji w tym roku jest wyjątkowo ciepła i kolorowa. Lubię jesienną aurę, ale lubię też słońce, piasek, ciepłą wodę, dlatego jutro rano lecę wygrzewać się i przygotowywać psychicznie na zimę stulecia, zaspy, śnieżyce, etc :) Oczywiście zabieram ze sobą buty do biegania i strój do ćwiczeń, mam zamiar kontynuować moje wyzwanie przysiadowe i korzystać z hotelowej siłowni. Na wakacjach nie trzeba rezygnować z aktywności fizycznej, a nawet nie powinno się. Wiele hoteli ma przygotowane oferty dla osób uprawiających sporty, warto więc z tych propozycji skorzystać.

Wracam za tydzień. Miłego weekendu!

Krem z kalafiora z papryczką chilli

Niezwykle aromatyczna i rozgrzewająca zupa krem z kalafiora z dodatkiem papryczki chilli to idealny posiłek na chłodne jesienno-zimowe wieczory. Ten bardzo prosty i szybki przepis upodobałam sobie już jakiś czas temu. Uwielbiam zupy krem, a Wy?

Składniki:

● 1 mały kalafior

● 1 por (tylko biała część)

● 1 papryczka chilli

● pietruszka

● kolorowy pieprz, ulubione przyprawy

● 1l bulionu

Przygotowanie:

● Por pokroić w grube plastry

● Z chilli usunąć pestki i pokroić

● Kalafior podzielić na różyczki

● Do bulionu wrzucić wszystkie składniki i gotować, aż kalafior będzie al dente

● Doprawić do smaku, dodać pietruszkę

● Na koniec wszystko przelać do blendera i miksować do uzyskania gładkiej konsystencji

Gotową zupę można podawać z grzankami, lub groszkiem ptysiowym. Smacznego!

Breakfast time!

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia - z takim stwierdzeniem spotykamy się niemal na każdym kroku. Doskonale wiemy, że wszystko co zjemy i wypijemy rano, wpływa na naszą aktywność, bystrość umysłu i koncentrację w ciągu całego dnia. Najlepiej, aby nasze śniadanie było bogate w nabiał, pieczywo pełnoziarniste, chude wędliny, ryby, sery, mleko i jogurty. Nie zapominając oczywiście o warzywach i owocach. Takie śniadanie sprawi, że organizm będzie zasilany przez stopniowo uwalniającą się energię.

Co w takim razie jeść o poranku? Przedstawiam Wam moje propozycje szybkich, pożywnych i niebanalnych śniadań, a zarazem zdrowych i lekkich.

1. Płatki ryżowe na mleku - alternatywa dla owsianki, która już mi się znudziła. Można przygotować szybko i wzbogacić w smaczne dodatki. Do ugotowanych płatków dodajemy rodzynki, migdały, banana, miód, mrożone owoce - według gustu. 

3. Jogurt naturalny z musli i owocami - to doskonały pomysł na powitanie dnia porcją zdrowego jedzenia. Proste w przygotowaniu i bardzo smaczne. Owoce można zmieniać i dowolnie modyfikować. 

4. Placuszki z mąki pełnoziarnistej - idealne rozwiązanie kiedy w lodówce pustka. Puszyste, mięciutkie, posypane cukrem pudrem, lub polane syropem klonowym. Ja najbardziej lubię z czekoladą i owocami z dodatkiem orzeszków, lub wiórek kokosowych. Smakują wybornie.

5. Kanapki - tutaj mamy wielkie pole do popisu, możliwości jest mnóstwo, wystarczy tylko trochę wyobraźni. Moje ulubione to te przygotowane na chrypiącej pełnoziarnistej bagietce, a dodatki to kwestia tego co akurat mam w lodówce, lub na co ochotę. 

A co Wy nachętniej wcinacie o poranku? :) Podzielcie się pomysłami!

Miesiąc z przysiadami

Przysiady to moje postanowienie październikowe, dlatego chciałam o nich trochę napisać. Bardzo mi zależy na zgrabnych nogach dlatego przez najbliższy miesiąc chcę regularnie "przysiadywać" ;)

Plan jest bardzo prosty - przez 30 dni będę codziennie wykonywać przysiady zwiększając co dzień ich liczbę. Wczoraj zaczęłam i było ich 50, a w dniu w którym będę kończyć powinnam zrobić 250. Kiedyś systemtycznie robiłam przysiady i byłam bardzo zadowolona z efektów, więc nie pozostaje mi nic innego jak wznowić ćwiczenia.

Przysiady to świetne ćwiczenie, bo kształtują nie tylko mięśnie nóg, ale również pośladków. Trzeba oczywiście pamiętać o odpowiedniej technice, aby w późniejszym czasie nie skarżyć się na bóle stawów kolanowych i kręgosłupa. Przysiady należy wykonywać na całych stopach, nie wolno odrywać palców i pięt. Nogi należy ustawić w niewielkich rozkroku. Plecy powinny zachować swój naturalny kształy, czyli nie garbimy się. Głowy nie zadzieramy do góry, ani nie opuszczamy jej w dół. Pośladki w trakcie wykonywnia przysiadu należy wychylić w tył, żeby kolana nie wychodziły przed palce u stóp. Proste, prawda? :)

A jakie są wasze postanowienia na nowy miesiąc?

Jak zacząć ćwiczyć i się nie zniechęcić

Przede wszystkim zacznę od tego, że trening powinien być źródłem przyjemności, odskocznią od codziennym obowiązków i relaksem. Nie chwytaj na dzień dobry za sztangę, daj sobie trochę czasu. Stopniowo przygotowuj się do większego wysiłku, nie przemęczaj się zbytnio, bo to skutecznie zniechęci do kolejnych treningów. Może minąć nawet kilka miesięcy zanim osoby nieprzyzwyczajone do regularnych treningów nauczą się skupiać na ćwiczeniach i czerpać z nich satysfakcję. Trening pozwoli poznać swoje ciało i co najważniejsze polubić je.

Wyznacz sobie cel, ale pamiętaj o tym, aby był on realny, przecież nie od razu Kraków zbudowano. Niech to na początek będą krótkie zestawy ćwiczyć i w miarę proste. Przyzwyczaj swoje ciało, dostosuj tempo i upodobania. Następnie zwiększaj intensywność ćwiczeń, nie przemęczając się przy tym. Dobieraj typ ćwiczeń do tego, czego oczekujesz. Trening kardio będzie spalał kalorie, a trening siłowy wyposaży ciało w silne mięśnie.

Uatrakcyjnij ćwiczenia. Najgorsza wydaje się być monotonia, to właśnie ona sprawa, że tracimy zapał, a to co było dla nas przyjemnością, staje się przykrym obowiązkiem. Nie koncentruj się tylko na jednym rodzaju aktywności. Dodawaj do swoich planów treningowych urozmaicenia. Jeśli wybierasz tylko bieganie i znasz na pamięć każdy dołek na swojej trasie to postaraj się znaleźć alternatywę dla drogi jaką się poruszasz. Warto mieć kilka tras, na których będziesz realizować treningi.

Znajdź towarzysza do wspólnych treningów. Podczas treningu można sobie pogadać, nawzajem poprawiać swoje błędy, ale co ważne motywować się do dalszej pracy nad wyznaczonymi celami.

Przygotuj się do działania. Ważna jest dyscyplina i ciągłe motywowanie się. Trzeba być skupionym na celu i nie zniechęcać się. Zdarzają się gorsze dni, a nawet całe tygodnie, wtedy nie wolno się poddać i zaczynać od nowa, należy ominąć tą małą przeszkodę na drodze i iść dalej, czasem spoglądając wstecz i doceniać ile się już przeszło. Daj sobie trochę luzu, każdy zalicza wpadki treningowe :)

Wypisz powody dlaczego chcesz ćwiczyć i co chcesz osiągnąć, wyobraź sobie siebie za kilka miesięcy, kiedy już będziesz świetnie wyglądać i dobrze się czuła. Pamiętaj, sukces jest na wyciągnięciu ręki :)

Przesilenie jesienne - jak zapobiegać?

I stało się nieuniknione - przyszła jesień. Długie jesienne wieczory pod kocem z kubkiem gorącej herbaty, zapach cynamonu i jabłek - brzmi przyjemnie, ale niestety jesień ma też swoje słabe strony. 

Kiedy dzień staje się krótszy, temperatura spada, tracimy energię i chęci do jakiegokolwiek działania. Przystosowanie się naszego organizmu do nowych warunków nie jest łatwe, więc musimy mu pomóc. Podstawową metodą przeciwdziałania i zapobiegania wystąpieniu jesiennego przesilenia jest przede wszystkim dbanie o ruch. W tym okresie musimy szczególną uwagę zwrócić na naszą aktywność fizyczną. Wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń na świeżym powietrzu bardzo korzystnie wpłynie na nasze samopoczucie i zdrowie. Jeśli jednak pogoda nie będzie nam sprzyjała, pamiętajmy, że zawsze możemy wybrać się na basen, siłownię, aerobic. W przypadku gdy jesień da nam się we znaki do takiego stopnia, że ostatnie o czym będziemy myśleć to wyjście na zewnątrz, możemy ćwiczyć w zaciszu naszych czterech kątów. Jak widać rozwiązań jest sporo i każdy znajdzie alternatywę dla siebie. Najważniejsze, aby nie rezygnować z aktywności fizycznej, bo to ona będzie idealnym ratunkiem na chandrę. W końcu nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie, a w okresie jesiennym musimy szczególnie o nie zadbać.

Należy również pamiętać o diecie, bo to ona daje nam energię. Jakość spożywanych produktów decyduje o jakości naszego samopoczucia. Zdrowa, czyli lekka i pożywna dieta powinna składać się głównie ze świeżych warzyw, owoców oraz soków z nich wyciskanych, pełnych ziaren zbóż, kasz, ciemnego ryżu, ciemnego pieczywa, mleka i produktów mlecznych, serów, orzechów, ziołowych herbat oraz źródlanej wody. Warto jeszcze teraz zaopatrzyć się w sezonowe owoce, które jeszcze są dostępne w sklepach, czy na straganach. Możemy je zamrozić i zatrzymać ich smak i zapach na długie miesiące :)

Z przyjemniejszych sposób zapobiegania jesiennej niepogodzie jest zaopatrzenie się w piękne, kolorowe, ciepłe swetry, czapy i szaliki, które z pewnością rozświetlą smutną, jesienną aurę. Zróbcie coś tylko dla siebie - pedicure, zabieg na cellulit, jacuzzi na pobliskim basenie, czy chociażby domowe spa. Jeśli nie poprawi Wam to nastroju to przynajmniej będziecie lepiej wyglądać ;) Zaparzcie sobie aromatyczną herbatę z przyprawami, odprężcie na kanapie, pooglądajcie zdjęcia z ostatnich wakacji, pomyślcie gdzie pojedziecie za kilka miesięcy. Jedzcie czekoladę! zdecydowanie poprawia nastrój, bo jest bogata w magnez, który uspokaja i uwalnia od stresu. 

Zachęcam Was do wzmożonych treningów i dostarczaniu organizmowi właściwych składników odżywczych w tym szczególnym okresie. Pamiętajcie również o diecie bogatej w witaminy. Jako że mieszkam w Szwecji (długa mroźna zima, dzień trwający do godz. 15:00) szczególnie zadbam o swoje samopoczucie i odporność. Na pewno nie zrezygnuję z aktywności fizycznej, wręcz postaram się wprowadzić do moich planów treningowych trochę urozmaicenia, planuję zapisać się na basen i siłownię. Szczególną uwagę zwrócę na witaminy i mikroelementy w mojej diecie (również w postaci suplementów). 

Jakie są wasze sposoby na jesienną chandrę?